Con nuestra guía Crossfit pretendemos acercarte a esta disciplina cada vez más popular y ayudarte a perfeccionar la técnica de cada uno de sus ejercicios, por eso, hoy describimos un movimiento exigente y efectivo llamado muscle up.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio que se realiza con nuestro peso corporal resulta de gran intensidad y requiere de cierto nivel de entrenamiento previo, sobre todo, haciendo dominadas y fondos de tríceps. Para su realización necesitamos una barra fija (de dominadas) o bien, dos anillas.

Para comenzar, es recomendable emplear la barra fija hasta que ganemos experiencia y fuerza como para realizar el mismo movimiento en una superficie inestable.

Inicialmente debemos tomarnos de la barra, con ambas manos y los brazos extendidos. Las palmas de la mano deben quedar hacia adelante, es decir, en pronación.

Desde dicha posición jalamos con fuerza para elevar el cuerpo hasta que el pecho quede a la altura de la barra y desde ahí, empujamos la misma mientras culminamos de pasar el torso por encima de la barra.

Posteriormente descendemos lentamente, comenzando con la flexión de los codos para después bajar de manera controlada todo el cuerpo y llegar a la posición inicial.

Puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, el descenso debe ser controlado y para comenzar a ejecutar este movimiento y realizar la tarea más sencilla, podemos realizar un leve balanceo de piernas para subir el cuerpo y pasar el tronco por encima de la barra.

Músculos trabajados con el muscle up

Este ejercicio, como hemos dicho, resulta de gran exigencia para nuestro cuerpo y permite desarrollar la fuerza y la masa muscular, sobre todo, en el tren superior del cuerpo.

Sobre todo, con su realización trabajamos espalda alta, bíceps, braquial, tríceps y pectorales, por lo que, con muscle up podemos fortalecer el tronco en su totalidad.

Por supuesto a menor impulso y balanceo para realizar el ejercicio, mayor intensidad y exigencia tendrá el mismo y mayor esfuerzo realizarán los músculos antes dichos.

Recuerda que no es un movimiento fácil de concretar, por lo que, para alcanzar su ejecución correcta antes debemos entrenar fuertemente, sobre todo, realizando dominadas y fondos.

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Hoy describiremos un ejercicio más de esta disciplina tan popular para que todos vosotros podáis perfeccionar los movimientos y conocer más acerca del Crossfit. En esta ocasión en nuestra guía Crossfit hablamos del thruster o sentadilla con envión.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el Thruster no es más que una sentadilla combinada con el ejercicio llamado jerk o envión que describimos anteriormente. Por lo que, de forma continua, ejecutamos ambos movimientos en uno.

Para comenzar debemos tomar una barra con ambas manos, separadas poco más allá del ancho de los hombros, y la colocamos a la altura de los hombros de manera tal que los codos se eleven delante del tronco.

Desde allí, realizamos una sentadilla en la cual debemos flexionar rodillas y cuidar que las mismas no pasen la punta del pie, así como también debemos descender el tronco con la espalda recta, hasta que las caderas bajen más allá del paralelo.

Posteriormente regresamos a la posición inicial, extendiendo completamente la cadera y las rodillas antes de realizar el envión, empujando con los brazos hacia arriba hasta colocar la barra por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Se completa el movimiento cuando se desciende la barra hasta la posición de partida.

El ejercicio se debe realizar de continuo, como se muestra en el siguiente vídeo:

Lo importante es realizar una sentadilla profunda correctamente y posteriormente, con un impulso, elevar la barra por encima de la cabeza, sin separar ambos movimientos, sino uniendo los dos ejercicios en un único gesto.

Músculos trabajados con Thruster

Con la ejecución del Thruster o sentadillas con envión, podemos ganar fuerza de forma efectiva, sobre todo, si cargamos un buen peso en la barra, pero además, al ser un ejercicio completo demandará un esfuerzo cardiorrespiratorio y nos permitirá quemar algunas calorías con su práctica.

Entre los principales músculos trabajados encontramos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, hombros y de forma secundaria, músculos del core o de la zona media del cuerpo que colaboran con la realización del ejercicio.

Como hemos dicho, puede ser un gran movimiento para ganar fuerza y trabajar de forma completa los músculos del cuerpo, pero dada su intensidad, es recomendable comenzar con una carga baja y centrarse en la técnica hasta ganar experiencia en la misma y entonces sí, incrementar la carga de trabajo para sacarle mayor provecho al ejercicio.

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Vídeo | Crossfit
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Para que conozcas más acerca del Crossfit y sus movimientos y puedas sacarle mayor provecho a esta disciplina, hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit, se trata del kettlebell swing o balanceo con pesas rusas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio debemos contar con una pesa rusa o kettlebell, un objeto muy utilizado en Crossfit para trabajar con cargas. Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con una pesa rusa delante nuestro, entre medio de ambos pies, en el suelo.

Comenzaremos descendiendo el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si estuviéramos por realizar una sentadilla, pero con una flexión menor de las rodillas. En este momento recogeremos la pesa rusa del suelo, tomándola con ambas manos.

La balancearemos hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas para después pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.

Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender las piernas por completo, como lo muestra el siguiente vídeo:

Es fundamental mantener la espalda recta y hacer fuerza no con los brazos sino con glúteos, piernas y zona media del cuerpo para mantener la postura mientras balanceamos el peso, desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de nuestro cuerpo.

Músculos trabajados con Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

El swing o balanceo con pesas rusas es un movimiento muy completo y eficiente, no sólo para quemar calorías, sino también, para fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Con este ejercicio muy usado en Crossfit solicitaremos músculos de casi todo el cuerpo, pero por sobre todo, trabajaremos el core o zona media, donde se encuentran abdominales y lumbares.

También se ven involucrados en este movimiento los músculos de glúteos y piernas así como hombros y en menor medida brazos.

El kettlebell swing es un ejercicio de gran efectividad para elevar la frecuencia cardíaca y trabajar músculos al mismo tiempo, se trata de un movimiento funcional cuya técnica debe ser adecuada si queremos obtener resultados y trabajar con seguridad.

Para empezar, puedes elevar la pesa rusa hasta la altura de la nariz, que es una de las variantes del swing llamada russian swing, cuya intensidad es levemente inferior al swing tradicional descrito anteriormente en donde la pesa rusa se eleva hasta quedar encima de la cabeza.

En Vitónica | Lo que dice la ciencia acerca del entrenamiento con kettlebells
Vídeo | ReebokCFONE's channel
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Una edición más de nuestra guía Crossfit, nos trae un ejercicio muy empleado en esta disciplina que resulta importante aprender a realizar correctamente, se trata de toes to bar o pies a la barra que a continuación describiremos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar este ejercicio necesitaremos de una barra de dominadas, de la cual debemos tomarnos con ambas manos en pronación (palmas mirando hacia el frente) y con las mismas separadas poco más allá del ancho de los hombros.

Una vez colgados debemos iniciar un movimiento de balanceo, para lo cual, comenzaremos llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante, de manera de impulsarnos posteriormente en dirección contraria, es decir, piernas hacia adelante y arriba y torso hacia atrás.

El balanceo debe permitir elevar los pies de manera tal que los dedos de los mismos o la parte superior de ellos toquen la barra, antes de iniciar el descenso de los mismos y nuevamente el balanceo para repetir el movimiento tantas veces como sea necesario.

Puedes ver la técnica de ejecución correcta del ejercicio en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la clave está en coger buen ritmo para realizar una mayor cantidad de repeticiones del ejercicio, para ello, no sólo debes tener una buena fuerza de agarre, sino también, es de gran ayuda llevar los talones hacia atrás y flexionar y elevar la cadera para poder alcanzar la barra con los pies.

Músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra

Este es un ejercicio que requiere de una gran fuerza, sobre todo, en la zona media del cuerpo, pero además trabajarás la resistencia y otros músculos del cuerpo también se verán solicitados para realizar el ejercicio.

Los principales músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra son los situados en el core, es decir, recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos y lumbares, aunque de manera secundaria intervienen serratos, bíceps braquial y flexores de la cadera.

Recuerda que lo importante es lograr un buen balanceo para ejecutar este movimiento a un ritmo adecuado y así, poder realizar un gran número de repeticiones.

Sin embargo, también es clave contraer el abdomen en todo momento y acentuar su esfuerzo cuando la cadera debe adelantarse para que los pies toquen finalmente la barra.

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Para continuar con nuestra guía Crossfit, hoy traemos un ejercicio muy utilizado para trabajar diferentes músculos del cuerpo y que consideramos que es imprescindible aprender a realizar correctamente, se trata de Bear crawl o paso del oso.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en imitar la caminata de un oso, se realiza sin equipamiento alguno y partiremos de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros.

El movimiento comenzará cuando elevemos la cadera y separemos las rodillas del suelo, quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán ambas manos completamente sobre el suelo y las puntas de los pies.

Debemos intentar que el torso se encuentre casi paralelo al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente para desplazarnos como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la espalda puede inclinarse un poco con el desplazamiento, pero lo recomendable es que se encuentre lo más paralela al piso posible.

Músculos trabajados con Bear crawl o paso del oso

El paso del oso o Bear crawl es un ejercicio que además de solicitar diferentes músculos, requiere de gran coordinación y puede permitirnos quemar algunas calorías, sólo tenemos que lograr una buena técnica y darle velocidad al movimiento.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran recto abdominal y oblicuos, dorsales, trapecio, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.

Como se puede ver, varios músculos se involucran en este ejercicio, pero lo recomendable es realizarlo lentamente al principio, e ir paso por paso antes de poder lograr la coordinación que se necesita para avanzar de manera continua y con buena técnica dando pasos de oso.

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Imagen | Crossfit Milwaukee

Nuestra guía Crossfit pretende ayudarnos a conocer mejor la técnica de ejecución de los movimientos más usados en esta disciplina, por ello, hoy describiremos un nuevo ejercicio llamado L- sit o isométrico en L.

¿En qué consiste el ejercicio?

El movimiento consiste en colocar el cuerpo en forma de L, sosteniéndonos únicamente con las manos. Para comenzar, se suele recomendar la realización del ejercicio en paralelas, aunque los más experimentados lo pueden realizar en el suelo, sin equipamiento alguno, o incluso, en anillas.

Para comenzar, debemos colocarnos en medio de las barras paralelas y sujetar las mismas, una con cada mano, de manera que las palmas queden dirigidas hacia abajo.

Desde allí, empujamos con ambas manos de manera de extender los brazos, elevar el torso erguido y con la vista al frente y al mismo tiempo, extendemos las piernas para llevar los pies hacia adelante, con el objetivo de formar con el cuerpo una L y que las piernas queden paralelas al suelo.

Mantenemos la posición por unos segundos y repetimos tantas veces como se indique. También se puede realizar entre dos cajones, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como bien explica el vídeo, podemos iniciar el ejercicio llevando las rodillas al pecho y extendiendo una sola pierna a la vez, de manera de avanzar gradualmente hacia el isométrico en L completo, con espalda erguida, vista al frente y ambas piernas extendidas.

Músculos trabajados con L- sit o isométrico en L

El isométrico en L o L- sit, como su nombre lo indica, es un ejercicio de contracción isométrica que permite sobre todo, el fortalecimiento y la ganancia de tono muscular.

Entre los principales músculos trabajados con este ejercicio se encuentran: trapecios, deltoides, tríceps, lumbares, recto abdominal, abdominales oblicuos, cuádriceps y femorales.

Como se puede ver, se trata de un ejercicio muy completo que involucra músculos de diferentes partes del cuerpo.

Puedes iniciar su práctica sosteniendo la posición por unos pocos segundos y avanzar poco a poco a mayor tiempo de contracción isométrica. Aunque también puedes realizar el ejercicio apoyando las manos en el suelo, y así, lograr más intensidad y un esfuerzo superior.

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Hoy, como parte de nuestra guía Crossfit que tiene por objetivo acercarnos más a esta disciplina tan popular en la actualidad, describiremos un nuevo ejercicio llamado wall climb o escalada en pared caminando, también denominado wall walk.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la realización de este ejercicio, debes colocarte tumbado boca abajo, de manera que tu cuerpo quede perpendicular a la pared, es decir, con los pies cerca del inicio del muro y el resto del cuerpo alineado.

Apoya las manos en el suelo, a la altura del pecho, para después comenzar a despegar el cuerpo del suelo mientras tus pies inician una caminata suave por la pared, hacia arriba y tus manos acercan tu cuerpo al muro desplazándose hacia atrás.

Te desplazarás hasta que el abdomen quede junto al muro para después, iniciar lentamente el recorrido a la inversa y volver a quedar en el suelo, con el cuerpo perpendicular a la pared.

Repite tantas veces como se te haya indicado, siempre respetando la técnica antes descrita que puedes ver en el siguiente vídeo:

Como se ve, se requiere coordinación y fuerza para poder concretar más de dos a tres repeticiones de este completo ejercicio y lo importante es contraer siempre el abdomen para que no se quiebre la cintura ni al subir ni al descender de la pared.

Músculos trabajados con wall climb o escalada en pared

Con este ejercicio, no sólo trabajarás tu fuerza sino también, tu flexibilidad y coordinación mientras solicitas el esfuerzo de diferentes músculos de tu cuerpo de forma simultánea.

Entre los principales músculos trabajados con wall climb o wall walk se encuentran deltoides, trapecio, lumbares, dorsales y abdominales. En menor medida también se solicitan los glúteos, piernas y brazos.

Como podéis ver, se trata de un ejercicio muy completo, que puedes realizar en casa o donde quiera que te encuentres siempre y cuando dispongas de una pared para su ejecución.

Puedes comenzar lentamente y con pocas repeticiones, para después avanzar hacia un recorrido más continuo y veloz con un gran número de repeticiones.

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Hoy sumamos un ejercicio más a nuestra guía Crossfit que pretende ayudarnos a perfeccionar la técnica de ejecución y a conocer la realización de diferentes movimientos que se incluyen en la disciplina. En este caso, hablaremos del hollow rock o balanceo en hollow.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio sólo debemos contar con una esterilla donde debemos tumbarnos boca arriba, con piernas extendidas y brazos en igual posición, hacia atrás y por los lados de la cabeza, tal como si quisiéramos alargarnos en el suelo.

Desde allí, siempre conservando la espalda baja apoyada en la superficie, contraemos la zona media para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo en posición ahuecada o en hollow.

Puedes ver cómo se ejecuta el movimiento en el siguiente vídeo:

Cómo se puede ver, el cuerpo se mueve como un conjunto, balanceándose mientras el abdomen está contraído y la espalda baja permanece apoyada en el suelo.

Músculos trabajados con hollow rocks

El hollow rock o el balanceo del cuerpo en posición "ahuecada", constituye un movimiento de alta intensidad y de gran complejidad, por lo que no es aconsejable para principiantes o para quienes aun no tienen suficiente fuerza en la zona media del cuerpo.

Se trata de un ejercicio funcional y muy efectivo que ante todo, solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos, aunque también, participan en el movimiento músculos flexores de la cadera.

Para su ejecución necesitamos gran fuerza en la zona media, por ello, lo recomendable es inicialmente realizar ejercicios de contracción isométrica u otros que nos permitan ganar experiencia en el trabajo de los músculos del core para después, poder avanzar hacia la ejecución de hollow rocks.

¿Te animas a intentarlo?

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Una vez más, como parte de nuestra guía Crossfit, desribiremos un ejercicio habitual de esta disciplina para que todos vosotros conozcáis su técnica de ejecución y podáis sacarle mayor provecho al movimiento, se trata de slamball o lanzamiento de balón al suelo.

¿En qué consiste el ejercicio?

El lanzamiento de balón al suelo, como su nombre lo indica, requiere de un balón medicinal compacto, que no rebota al contacto con el suelo. Para comenzar el ejercicio, debemos colocarnos de pie, con los pies separados poco más allá del ancho de los hombros, y el balón sujeto con ambas manos, por encima de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados.

Con la espalda recta, y las piernas extendidas, debemos llevar el balón medicinal al suelo, por delante del cuerpo para simultáneamente ir flexionando las rodillas para culminar en posición de sentadillas.

Cuando los brazos pasan por las rodillas debemos soltar el balón medicinal para que éste caiga al suelo cuando realizamos la sentadilla y lo volvemos a sujetar para regresar a la posición inicial.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución correcta del slamball o lanzamiento de balón al suelo:

Cómo se puede ver, la espalda siempre permanece recta, las rodillas no pasan la punta del pie y el tronco permanece lo más erguido posible durante el movimiento, pues desciende por la flexión de las rodillas al realizar la sentadilla.

Músculos trabajados con slamball o lanzamiento de balón al suelo

El slamball o lanzamiento de balón al suelo, es un movimiento de tipo pliométrico, por lo tanto, involucra movimientos rápidos pero controlados que permitirán desarrollar la potencia y requerirán de gran coordinación del cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados encontramos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros y de forma secundaria, abdominales y demás músculos de zona media del cuerpo que se contraen para conservar una correcta postura durante el movimiento.

Los principiantes, deben coger una buena técnica al realizar sentadillas antes de ejecutar este ejercicio. Asimismo, se puede realizar con un balón medicinal menos compacto o de poco peso, hasta ganar experiencia y poder realizar un gesto seguro y efectivo que permita sacar provecho al slamball o lanzamiento de balón al suelo.

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Un ejercicio más sumamos el día de hoy a nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina describiendo los movimientos más utilizados en la misma. En este caso, hablaremos del tire flip o volteo de neumático.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el ejercicio requiere de un neumático de tractor al cual debemos dar vuelta para posicionar nuevamente en el suelo, mediante dos movimientos de nuestro cuerpo: un jalón o tirón y un empuje.

Comenzaremos de pie frente al neumático, con los pies separados del ancho de los hombros o poco más y mediante una flexión de caderas y rodillas, nos inclinaremos de manera tal que nuestras manos puedan sujetar por debajo el gran neumático, posicionando las palmas hacia arriba.

Descenderemos el cuerpo con la espalda recta, con las rodillas flexionadas a 90 grados y el tronco quedará inclinado de forma que nuestro pecho toque el neumático. Nuestra vista se dirigirá siempre al frente y nuestros talones deberán permanecer siempre apoyados en el suelo.

Desde allí, jalamos el neumático ayudándonos para ello con la extensión de nuestras piernas, para despegar el neumático del suelo. Una vez que lo logramos, damos un paso hacia adelante, pudiendo ayudarnos con la elevación de la rodilla, para después cambiar el agarre y realizar el último movimiento que nos permitirá voltear completamente el neumático: el empuje del mismo con ambas manos.

Puedes ver en el siguiente vídeo la técnica de ejecución del ejercicio:

Recuerda no curvar la espalda y realizar una buena flexión de rodillas y cadera, tal como si fuéramos a realizar peso muerto, al principio del ejercicio para ejecutar el tirón y levantamiento del neumático.

Músculos trabajados con tire flip o volteo al neumático

El tire flip o volteo de neumático es un ejercicio muy completo que requiere de fuerza en diferentes músculos del cuerpo. Pero además, permite el desarrollo de la potencia, por lo que puede ser un movimiento ideal para cualquier deportista y muy funcional si se ejecuta correctamente.

Entre los principales músculos trabajados encontramos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abdominales, dorsales, bíceps braquial, hombros, y flexores de la cadera.

Como se puede ver, se trata de un gran movimiento, que solicita el esfuerzo de diferentes músculos al mismo tiempo, y que permite trabajar fuerza y potencia de forma sencilla pero exigente.

Si bien es un ejercicio que parece fácil de realizar, es fundamental aprender su adecuada técnica de ejecución para prevenir lesiones y sacar mayor provecho al movimiento.

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El Crossfit es una de las disciplinas más populares y concurridas en al actualidad, por ello, nuestra guía Crossfit pretende acercarte a ella describiendo los principales movimientos que incluye la misma. En este caso, detallamos un ejercicio llamado man maker.

¿En qué consiste el ejercicio?

Hace unos días atrás os hablábamos de los ejercicios más agotadores de Crossfit y entre los más nombrados se encontraba este movimiento llamado man maker. Para su realización, sólo necesitamos un par de mancuernas y técnica en la realización de muchos otros ejercicios básicos.

Comenzaremos con una mancuerna en cada mano y realizaremos una flexión de brazos completa para después, ejecutar con un brazo remo llevando el codo hacia atrás y la mancuerna hacia el pecho por los lados del cuerpo. Realizamos con el otro brazo cuando hayamos apoyado el primero y posteriormente, con un salto controlado, llevamos las piernas hacia adelante para apoyar los pies en el suelo, cerca de las mancuernas.

Continuamos realizando una sentadilla y un clean o cargada, para llevar las mancuernas hacia los hombros y desde allí, culminar una repetición del ejercicio realizando un press de hombros, es decir, llevando los brazos por encima de la cabeza.

Desde allí, regresamos a la posición inicial de flexiones de brazos y comenzamos la segunda repetición, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, el ejercicio se realiza de forma continua, uniendo diferentes movimientos en uno, intentando siempre cuidar las articulaciones al flexionar rodillas e intentando conservar el tronco erguido y la espalda recta en todo momento.

Músculos trabajados con man maker

Su nombre nos habla de la intensidad del ejercicio, pues con los man maker nos "haremos hombres" realmente al solicitar diferentes músculos al mismo tiempo.

Trabajaremos la coordinación, la fuerza y la potencia y solicitaremos principalmente, los siguientes músculos: pectoral, tríceps, deltoides, dorsales y otros músculos de la espalda, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio y en menor medida, gemelos, lumbares y abdominales.

Como se puede ver, es un movimiento muy completo y multiarticular, por ello, no es aconsejable para principiantes en un gimnasio, sino que es recomendable aprender a realizar correctamente los ejercicios involucrados en el man maker para poder sacar provecho a este exigente ejercicio de Crossfit.

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Hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit para acercarte a esta disciplina tan popular y efectiva para trabajar todo el cuerpo. Se trata de pistol squat o sentadilla a una pierna.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica el pistol squat consiste en realizar una sentadilla, pero con la dificultad añadida de apoyar únicamente una pierna en el suelo, la cual debe moverse para descender y elevar todo el cuerpo. Comenzaremos el ejercicio de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas separadas del ancho de los hombros o poco más.

Iniciamos el movimiento elevando una pierna y ambos brazos extendidos hacia el frente que ayudarán en el equilibrio que requiere el ejercicio. Desde allí, comenzamos a descender, llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla de la pierna cuyo pie se encuentra apoyado totalmente en el suelo.

Cuando la cadera se encuentra a una altura inferior a la rodilla, comenzamos el regreso a la posición inicial, cuidando que siempre la espalda esté erguida y que el talón nunca dejen de estar apoyados en el suelo.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio:

Como se puede ver, la pierna que se eleva nunca debe tocar el suelo durante el ejercicio y la espalda debe permanecer recta así como la vista siempre debe dirigirse al frente.

Músculos trabajados con pistol squat

El pistol squat o sentadilla a una pierna es uno de los ejercicios de musculación más difíciles y exigentes, pues requiere fuerza en el tren inferior así como un gran equilibrio para su realización.

Con su ejecución solicitamos diferentes músculos del cuerpo, pero los más trabajados son los del tren inferior como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, aunque de forma secundaria se contraen los músculos del core que favorecen la postura y ayudan a mantener el equilibrio.

Dada la complejidad de este ejercicio, siempre se recomienda ganar fuerza en las piernas y adquirir una buena técnica en la realización de sentadillas frontales o el clásico squat, para después poco a poco, poder ir dominando el pistol squat.

También puedes comenzar con su realización en un banco o con un apoyo de manera de conseguir la realización de sentadillas a una pierna desde cero, progresando poco a poco en el dominio muscular y el equilibrio que este movimiento requiere.

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Una vez más os traemos un ejercicio muy empleado en Crossfit que permite trabajar sin equipamiento alguno diferentes músculos del cuerpo. En este caso, nuestra guía Crossfit nos habla del burroll o reverse burpees.

¿En qué consiste el ejercicio?

El ejercicio comienza de pie, con ambas piernas separadas del ancho de los hombros o poco más allá y consiste en realizar el mismo gesto que al ejecutar burpees, pero en este caso, tumbándonos boca arriba.

Para iniciar el movimiento entonces nos colocamos de pie, con la vista al frente y los brazos a los lados del cuerpo. Comenzaremos llevando los brazos por encima de la cabeza y dando un salto al mismo tiempo para después, iniciar el descenso del cuerpo mediante la realización de una sentadilla profunda.

Cuando nos sentemos en el suelo o sobre una esterilla, siempre con las manos hacia el frente, extenderemos todo el cuerpo por completo para quedar tumbados boca arriba por un segundo y volver a levantarnos por completo, sin ayuda de las manos de ser posible.

Terminamos una repetición cuando nos situemos de pie nuevamente, como se puede ver en el siguiente vídeo:

Al tumbarnos, es importante llevar los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza y al elevar el tronco es de mucha ayuda extenderlos hacia adelante para que podamos despegar la cadera del suelo, regresar a la sentadilla y a la posición de pie nuevamente.

Músculos trabajados con burroll o reverse burpees

Este ejercicio, que puede realizarse en cualquier lugar pues no requiere equipamiento alguno para su ejecución, constituye un movimiento multiarticular que solicita el trabajo de diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo.

Entre los principales músculos trabajados con burroll se encuentran los situados en la zona media del cuerpo, pues son los abdominales los que se contraen para elevar todo el cuerpo del suelo, y también, se trabajan flexores de la cadera, cuádriceps y glúteos en menor medida.

Por supuesto, con este ejercicio también se elevarán nuestras pulsaciones, por lo que además de ejercitar los músculos del core, quemaremos algunas calorías y ganaremos en capacidad aeróbica.

Si te resulta imposible en un principio levantarte del suelo, puedes usar tus manos para ayudarte, hasta que cojas fuerza en tu abdomen y logres culminar el ejercicio perfectamente.

Vídeo | Paleotraining Health Points
En Vitónica | Reverse burpees: desafía tu abdomen
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Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que tiene por objetivo dar a conocer la técnica de ejecución correcta de los ejercicios más usados en esta disciplina. En esta ocasión, describiremos un movimiento llamado Abmat sit- up.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio debe su nombre a una almohadilla llamada Abmat que se coloca en la espalda baja, para ocupar el espacio que queda entre ella y el suelo cuando realizamos el movimiento. Sin embargo, también puede ejecutarse colocando allí debajo una toalla u otro objeto acolchado.

Para comenzar el movimiento nos sentamos en el suelo, colocamos detrás el Abmat u otra almohadilla (también podemos prescindir de cualquier objeto), y juntamos las plantas de los pies cerca del cuerpo, sobre el suelo, de manera que las piernas queden flexionadas con las rodillas hacia los lados.

Desde allí, iniciamos el ejercicio tumbándonos en el suelo por completo y llevando los brazos extendidos hacia atrás de la cabeza para después elevarnos completamente mediante la contracción del abdomen.

El tronco debe quedar finalmente a 90° con respecto al resto del cuerpo y los brazos servirán de ayuda para elevarnos si los dirigimos hacia el frente durante el movimiento, como muestra el siguiente vídeo:

Aunque en el vídeo se visualiza un movimiento rápido, siempre es mejor controlar el gesto y realizar el ejercicio lentamente, de manera de solicitar un mayor esfuerzo de los músculos del cuerpo.

Músculos trabajados con Abmat sit- up

Con Abmat sit- up imitamos el gesto de sentarnos desde una posición horizontal, es decir, el ejercicio consiste en pasar de tumbados a sentados por completo.

Entonces, entre los principales músculos trabajados con este movimiento se encuentran los situados en la zona media del cuerpo o core: recto abdominal, abdominales oblicuos y en menor medida, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Es importante no tirar de la cabeza ni del cuello al elevar el tronco completamente, sino siempre mantener la vista al frente y concentrarnos en la contracción del abdomen.

Además, como hemos dicho antes, lo aconsejable es evitar el impulso para conseguir un trabajo más efectivo y seguro. Este ejercicio es básico para trabajar el abdomen en Crossfit y puede realizarlo desde un principiante hasta alguien cuyo nivel de entrenamiento es avanzado, pues en éste último caso, se puede adicionar carga al ejercicio, por ejemplo, un disco entre las manos.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
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Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit describiendo un ejercicio tan complejo como efectivo para trabajar diferentes partes del cuerpo, se trata de rope climb o escalada en cuerda que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

En la mayoría de los box de Crossfit encontramos cuerdas de gran grosor que cuelgan desde el techo y son ellas las que necesitamos para realizar este ejercicio que también, podemos realizar al aire libre si sujetamos la cuerda muy bien de cualquier otro objeto de la naturaleza o del mobiliario urbano.

Para comenzar con la ejecución de este movimiento, debemos sujetar la cuerda con ambas manos, tan alto como podamos, con los brazos extendidos mientras permanecemos de pie en el suelo.

Continuamos elevando las rodillas al pecho y colocando un pie alrededor de la cuerda para después, extender la pierna y presionar la cuerda sobre el pie que la rodea con el otro pie. Es decir, debemos sujetar la cuerda entre los dos pies para que ésta no se movilice cuando intentemos subir.

Desde allí, extendemos todo el cuerpo y volvemos a avanzar elevando una mano y la otra y repetimos el movimiento de piernas y pies para establecer un nuevo escalón más arriba en la cuerda. Así, repetimos una y otra vez para llegar lo más alto posible, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para descender, vamos bajando poco a poco las manos y los pies que son los que deben sujetar la cuerda para que no nos deslicemos sin control.

Músculos trabajados con rope climb o escalada en cuerda

Como hemos dicho, se trata de un ejercicio complejo pero muy eficiente para solicitar diferentes partes del cuerpo y trabajar además, la coordinación entre distintos músculos.

Entre los principales grupos musculares trabajados con rope climb o escalada en cuerda se encuentran, dorsal ancho, recto mayor del abdomen, tríceps, bíceps braquial, flexores de la cadera y músculos de la pierna en menor medida.

Como podemos ver, con este ejercicio de gran intensidad podemos ganar coordinación y agilidad además de trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo y divertirnos con este gran desafío.

Dado que es un ejercicio complejo, podemos intentar realizar el ejercicio desde una posición horizontal, es decir, tumbados en el suelo, intentar levantarnos con las manos hasta colocarnos de pie mientras avanzamos con los brazos por la cuerda.

También podemos fortalecer los músculos que se involucran en el movimiento tomándonos con las manos de la cuerda y llevando las rodillas al pecho para sostener la posición unos segundos antes de ponernos de pie nuevamente.

De esta manera, iremos ganando la fuerza necesaria para escalar la cuerda sin problemas un gran número de veces.

Vídeo | Move
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Las anillas son elementos muy usados en Crossfit y uno de los ejercicios que podemos comenzar a realizar en ellas es el llamado ring row o remo en anillas que a continuación describimos como parte de nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, para la realización del ejercicio necesitaremos dos anillas, de las cuáles nos sujetaremos con ambas manos con una agarre estrecho. Llevaremos el cuerpo hacia abajo, usando los pies para colocarnos bajo las anillas y así, posicionarnos para el movimiento.

El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, y de manera tal que con los brazos extendidos y las manos en las anillas, todo el cuerpo quede casi paralelo al suelo.

Desde allí, flexionaremos los codos para elevar todo el cuerpo como un conjunto y acercar nuestro pecho a las anillas. Los brazos deben pasar flexionados por los lados del cuerpo como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, tanto el ascenso del cuerpo como el descenso debe realizarse únicamente mediante el movimiento de los brazos y de forma controlada para trabajar adecuadamente cada músculo solicitado.

Músculos trabajados con ring row o remo en anillas

Con ring row trabajaremos diferentes músculos del cuerpo usando como carga, nuestro propio peso corporal que es el que deberemos movilizar como un todo.

Entre los principales músculos trabajados encontramos los situados en la espalda, tales como dorsal ancho, romboides, trapecio y la parte posterior de deltoides. De manera secundaria, se contraerán abdominales que serán los que favorezcan la adopción de una posición adecuada durante el ejercicio.

Si nunca has trabajado en anillas, puedes posicionarte en un ángulo menos inclinado, para reducir la intensidad del movimiento, y a medida que ganas fuerza y práctica en este ejercicio, lo aconsejable es ir dejando caer el cuerpo hasta que quede lo más paralelo al suelo posible para así, exigir más a los músculos antes dichos.

Recuerda que la espalda debe estar recta y que el torso debe movilizarse lo menos posible, pues el esfuerzo lo harán los músculos de la espalda cuando jalemos de las anillas para acercar el pecho a las mismas y los codos pasen por los lados del cuerpo, cerca de éste.

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Hoy sumamos un ejercicio más a nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina tan completa y efectiva como popular. Se trata del movimiento llamado mountain climber o escaladores.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la realización de este ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas en el suelo y puntas de los pies como segundo apoyo.

El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar alineados con los hombros.

Comenzaremos el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho.

Así, de forma alternada como lo muestra el siguiente vídeo, debes realizar el ejercicio:

Como se puede ver, el cambio de pierna que se dirige al pecho debe ser mediante un salto explosivo, aunque cuanto menos elevemos la cadera, mayor será la intensidad del ejercicio.

Músculos trabajados con mountain climber o escaladores

Con este ejercicio no sólo trabajaremos diferentes músculos sino también, podremos elevar las pulsaciones considerablemente y quemar calorías fácilmente.

Entre los principales músculos trabajados con mountain climbers se encuentran: recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas y en menor medida, glúteos, tríceps y pecho.

Claramente resulta un movimiento muy completo y con el cual podrás entrar en calor mientras tonificas diferentes músculos. Hay distintas formas de realizar mountain climbers, pero si eres principiante, recomendamos ganar técnica en la ejecución del ejercicio original para después avanzar hacia las variantes.

Este movimiento se debe realizar por tiempo, por lo que en un principio puedes realizar series de 20 a 30 segundos para después, alcanzar los 60 segundos o más realizando mountain climbers.

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En Vitónica | Mountain climbers para trabajar piernas, abdomen, hombros, pecho y cardio
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Para que sigamos conociendo los ejercicios más populares de Crossfit, hoy en nuestra guía describimos un ejercicio más llamado sled drag o arrastre del trineo que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la ejecución del ejercicio debemos colocar la carga deseada en el trineo, donde posicionaremos discos hasta obtener el peso deseado. Tomamos la cuerda que sujeta el trineo y desde allí comenzaremos a jalar o tirar para desplazar la carga.

De pie, podemos colocarnos mirando hacia el trineo o de espaldas al mismo, para lo cual podemos sujetar la cuerda alrededor del tronco o pasar la misma por encima de los hombros para asirla por delante, a la altura del pecho, con ambas manos.

Desde allí, inclinamos el torso hacia adelante siempre sin arquear la espalda ni curvarla en exceso, flexionamos rodillas y caderas ligeramente y comenzamos a dar zancadas para jalar y movilizar el trineo cargado.

Si lo realizamos de reverso es decir, caminando hacia atrás pero con la vista hacia el trineo, sujetaremos las cuerdas con ambas manos y con la espalda recta flexionaremos rodillas y caderas hasta quedar en posición de sentadillas y desde allí, comenzar a desplazarnos hacia atrás, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la fuerza no la realizan los brazos, sino que cuando realizamos sled drag, debemos desplazar el trineo con los músculos del core, piernas y glúteos que son los que nos permitirán avanzar llevando el mismo como lastre.

Músculos trabajados con sled drag o arrastre del trineo

Como hemos dicho anteriormente, podemos realizar sled drag hacia adelante o de reverso, pero en ambos casos trabajaremos la fuerza de diferentes músculos del cuerpo.

Sin embargo, entre los principales músculos solicitados para desplazar el trineo cargado se encuentran los situados en el core o zona media del cuerpo, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y flexores de la cadera.

Es importante conservar la espalda recta aun cuando se incline el tronco hacia adelante y sostener la contracción del abdomen que colaborará con una buena posición y el trabajo correcto de los músculos antes dichos.

Para comenzar, puedes arrastrar el trineo por cortas distancias, caminando o realizando el desplazamiento lentamente para después avanzar hacia mayores distancias y velocidades de desplazamiento. En algunos casos, se exigen sprints de 100 m de sled drag.

En Vitónica | Guía Crossfit (IX): empuje de trineo o prowler push
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Nuestra guía Crossfit pretende acercarnos a esta disciplina tan popular como efectiva y para ello, nos describe los principales movimientos que se incluyen en la misma. En este caso, os hablamos del russian twist o giros rusos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio puede realizarse sin equipamiento alguno, aunque en niveles más avanzados se emplea un peso o carga para su ejecución que puede ser un disco o bien, como suele ser en Crossfit, una kettlebell o un balón medicinal.

Para comenzar con el movimiento nos colocaremos sentados en el suelo o sobre una esterilla e inclinaremos el torso hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45 grados. Después, flexionaremos las rodillas y despegaremos los pies del suelo para quedar con los glúteos como único apoyo del cuerpo.

Es importante sostener la contracción del abdomen en todo momento y no arquear la columna ni curvarla en exceso. En las manos, podemos sujetar una pesa rusa, una mancuerna, un disco o un balón medicinal y deberemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el objeto toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.

Se repite tantas veces como sea necesario, realizando el ejercicio como puedes ver en el siguiente vídeo:

Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giramos el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostenemos en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.

Músculos trabajados con russian twist o giros rusos

Los giros rusos o russian twist son uno de los ejercicios más usados en Crossfit para solicitar el esfuerzo de los músculos de la zona media del cuerpo o core, y realizados correctamente, pueden resultar verdaderamente efectivos.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el recto mayor del abdomen, y abdominales oblicuos internos y externos que se contraerán con cada giro del torso. De manera secundaria se solicitan lumbares y flexores de la cadera.

Para la ejecución del movimiento se requiere cierta fuerza previa en la zona media, por lo tanto, puedes comenzar a realizar el ejercicio sin peso en las manos y con los pies apoyados en el suelo para así, reducir la intensidad del esfuerzo y aportar más estabilidad al cuerpo.

Se pueden realizar entre 3 y 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel de entrenamiento y fuerza abdominal de cada persona.

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En Vitónica | Giros rusos para trabajar el abdomen de otra manera
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Las flexiones de brazos son un ejercicio básico de muchas rutinas y son verdaderas estrellas en la práctica de Crossfit, pero entre las variantes más usadas se encuentran las clapping push ups o las flexiones con palmada que a continuación describimos como parte de nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo y colocar las palmas de la mano justo debajo de nuestros hombros. Desde allí posicionaremos el cuerpo en línea recta desde talones a cabeza, apoyando las puntas de los pies en el suelo.

Sin quebrar la cintura y conservando la espalda recta, nos impulsaremos hacia arriba de forma explosiva elevando todo el cuerpo y despegaremos las manos del suelo para dar una palmada debajo del pecho a mitad de recorrido.

Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo, para lo cual, es importante dar un empujón con fuerza para despegarnos del suelo y contraer la zona media de manera que todo el cuerpo se mueva en conjunto.

Regresamos a la posición inicial apoyando ambas manos y tumbándonos nuevamente hasta que el pecho toque el suelo como lo muestra el siguiente vídeo:

Como podéis ver, se trata de una flexión de brazos tradicional, a la cual le debemos añadir el impulso para ascender el tronco más de lo normal y así, dar el tiempo para dar la palmada antes de que regresemos a la posición inicial.

Músculos trabajados con clapping push ups o flexiones con palmada

Como toda flexión de brazos, las clapping push ups son de gran intensidad, y trabajan además de la fuerza en las zonas involucradas, la potencia muscular dada la velocidad que requiere el movimiento.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los pectorales, tríceps, deltoides anterior y en menor medida, abdominales que se contraen para ayudarnos a mantener la postura y el equilibrio durante el movimiento.

Como hemos dicho, además de trabajar la fuerza en los músculos nombrados, con este ejercicio ganaremos potencia y podremos quemar algunas calorías, pues la frecuencia cardíaca se elevará y sudaremos al intentar elevar todo el cuerpo a gran velocidad para dar una palmada en medio de cada flexión de brazos.

No es un ejercicio fácil de realizar, por lo que los principiantes pueden comenzar realizando push ups o flexiones de brazos tradicionales para coger una buena técnica y fuerza en brazos y pecho antes de pasar a esta variante más compleja y exigente.

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En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho
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